Kreatin dürfte mindestens jenen bekannt sein, die regelmäßig zuhause oder im Fitnessstudio trainieren. Überraschend ist das nicht, denn speziell in der Welt des Sports gehört der Stoff zu den am besten erforschtesten seiner Art. Der Körper kann ihn auch selbst bilden, für wirklich aktive Fitnessenthusiasten aber mitunter nicht in einem ausreichenden Maße. Dann rücken Alternativen ins Blickfeld.
Wie wirkt Kreatin im menschlichen Körper?
Der Stoff findet in den Muskeln sein Zuhause, die ihn in der Form von Kreatinphosphat abspeichern. Dort agiert Kreatin dann als schnell verfügbare Energiequelle, indem es dabei hilft Adenosintriphosphat herzustellen. Das ist wiederum der Stoff, der den Zellen als Energie dient – und dafür benötigen sie beim Sport reichlich. Die Muskulatur bekommt in der Folge einen kurzzeitigen Boost, was deren Leistungsfähigkeit steigern kann. Im letzten Glied dieser Prozesskette sind es dann die Muskeln, die nun temporär mehr Energie in mechanische Bewegungen umwandeln, wie zum Beispiel beim Gewichtheben, beim Sprinten oder bei anderen Formen eines intensiven Trainings. Kreatin und dessen Wirkung kann also überhaupt nur dann Vorteile bringen, wenn parallel dazu auch ernsthaft trainiert wird.
Kreatin allein sorgt für keinen nachhaltigen Muskelzuwachs
Durch Kreatin können die Muskeln kurzzeitig mehr Arbeit vollbringen, wodurch sich also der Reiz der Muskulatur steigert. Dabei greift eine einfache Faustregel: Je stärker Muskeln gereizt und an ihre Grenzen gebracht werden, desto effektiver wachsen sie auch. Kreatin allein reicht dafür aber nicht, es benötigt genauso einen durchdachten Trainingsplan, die nötige Disziplin diesen einzuhalten und auch auf die Ernährung ist zu achten. Speziell Protein ist essentiell für den Muskelaufbau, ebenso wie Eiweiße Muskeln in Ruhephasen erhalten.
Selbiges gilt im Ausdauer- oder Laufsport. Kreatin kann die Leistung steigern, daraus resultiert aber nicht automatisch eine verbesserte Ausdauer. Wer seine Ausdauer verbessern oder beispielsweise die Pfunde purzeln lassen möchte, muss dem Körper dafür immer und immer wieder die nötigen Reize geben. Speziell bei einem angepeilten Gewichtsverlust spielt noch die Kaloriendifferenz eine Schlüsselrolle. Wer hingegen lediglich sporadisch trainiert und keine hochgesteckten Ziele vor Augen hat, kann seinem Körper schon mit kleinen 5-Minuten-Workouts etwas Gutes tun. Dafür bräuchte es wiederum aber keine externe Kreatinzufuhr.
An wen richten sich Mittel mit Kreatin?
Allen voran an Sport-Enthusiasten und beispielsweise Kraftsportler. Sie sind es, die normalerweise sehr intensive Workouts haben, wo die zusätzliche Energie des Kreatins ein Vorteil sein könnte. Im Mannschaftssport könnte Kreatin ebenfalls eine Überlegung wert sein: Beispielsweise beim Fußball, wo häufiger kurzzeitig intensive Sprints notwendig sind.
Unabhängig davon, warum Kreatin genommen wird, sollten aber die generellen Anwendungsempfehlungen eingehalten werden. Empfohlen werden täglich maximal 3 Gramm Kreatin, das zudem mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden sollte. Eine gesunde Ernährung und einen durchdachten Trainingsplan braucht es abseits davon aber immer noch.
Die leistungssteigernden Effekte von Kreatin selbst sind wissenschaftlich fundiert und wurden über viele Jahre in mehreren Studien untersucht. Diese Studien stellen normalerweise aber Krafttraining und hohe Kurzzeitbelastungen in den Fokus. Das sind die Bereiche, wo Kreatin praktisch auch vermehrt zum Einsatz kommt.